英国人警告：补觉要避免做一件事，因为它会产生“相反的效果”

经过一个艰难的夜晚后，人们往往会采取极端措施。

他们在沮丧中翻来覆去，按下贪睡按钮再睡一会儿，或者喝三杯超大的能量饮料来摆脱昏昏沉沉的状态。

据睡眠专家称，虽然这些策略看起来很有帮助，但它们可能适得其反。加州大学洛杉矶分校（University of California, Los Angeles）的睡眠专家、肺科和重症监护顾问拉维·艾索拉（Ravi Aysola）博士建议说，没有必要采取极端行动来弥补失去的一点睡眠。

他指出，偶尔的失眠——无论是难以入睡、难以保持睡眠状态，还是难以获得安稳的睡眠——对成年人来说都是相当普遍的。他告诉美国国家公共电台说：“保护自己不睡不好觉的最好方法是保持良好的睡眠卫生。”

这包括创造一个舒缓的睡前习惯，并采用健康的生活方式来重新调整你的睡眠模式。按照美国国家睡眠基金会（National sleep Foundation）的建议，目标应该是持续保持7小时或更长时间的睡眠。

高质量的睡眠对我们的健康至关重要，研究表明它能增强我们的情绪、记忆力和免疫功能。Aysola建议，如果你在三个月或更长时间内每周有三个晚上难以入睡，而且这不是由于其他健康问题，那么向医疗专业人士寻求慢性失眠的建议是明智的。

睡眠专家还揭示了那些睡眠困难的人常犯的错误，以及如何纠正这些错误。

一个会产生相反效果的错误是睡过头。失眠后的早晨关掉闹钟是非常诱人的——尤其是如果你有多余的时间赖在床上。

但根据艾索拉的说法，当你睡过头时，你实际上是在给自己施加时差反应。这种昼夜节律的变化会导致烦躁、头痛、恶心或消化不良等胃肠道问题，通常会让你“感觉很糟糕”。

为了弥补失去的睡眠，艾索拉建议等几个小时，然后小睡一会儿。为了确保你不会让自己昏昏欲睡——或者影响你的夜间休息——在睡觉前至少6个小时小睡一下，不要超过一个小时。(想了解更多关于如何小睡的建议，请收听本期节目。

早些时候，我们报道了一项新的研究警告说，睡眠太少和太多都可能对你的健康有害，尤其是如果你是440万英国糖尿病患者中的一员。

研究发现，对于糖尿病患者来说，睡过头会导致微血管损伤增加31%，而睡眠不足会导致微血管损伤增加38%。根据研究人员的说法，理想的睡眠时间是每天7到9小时。

丹麦的这项研究调查了400名最近被诊断为2型糖尿病的人的睡眠和健康习惯，这些人的症状已经持续了三年多。英国糖尿病协会警告说，微血管损伤会影响小血管，并可能导致失明和肾衰竭，这是英国440万糖尿病患者非常关注的问题。